褪黑素能治失眠吗有副作用吗 会有副作用，建议：做6件事促进分泌补充

根据最近的中国睡眠研究会在全国范围内进行的调查统计显示，我国约有2亿人打鼾，约有3亿人失眠，高达38.2%的中国城市居民存在着不同程度的失眠现象。

通过以上的调查数据我们不难得出，失眠已经成为了现代威胁人类健康的重要现象之一，更是困扰着不少人，严重的影响了他们的生活、学习和工作。

面对失眠，有不少人把目光投向了“褪黑素”，也就是现在流行的所谓的助眠产品“褪黑素”。

褪黑素其实是一种由哺乳动物和人类的松果体产生的胺类激素，能够促进睡眠。当处于黑暗的时候，褪黑素分泌活动会立即加强，人也就容易睡意袭来，而当处于光亮的环境，那么褪黑素分泌会停止，人也就没有睡意。

我们都有过这样的体会，那就是在夜晚黑暗的环境当中，时间久了我们就会有睡意。而早晨天亮了，我们的眼睛感受到亮光，我们就很容易醒来，难以入睡了，但拉上窗帘，室内暗下来，我们依旧能够轻松入睡。其实这里就是有褪黑素在起着作用。

可见，褪黑素对人的睡眠起着不小的作用，因此褪黑素成为了比较流行的助眠产品。根据2025年1月至8月，90后购买进口助眠类商品人数占总消费人数的62%，褪黑素类产品90后消费占比85%。也就是说这类产品成为了许多年轻人的选择，甚至一些销量好的商家能每月卖出上万瓶。

失眠了吃褪黑素助眠？会有副作用，建议：做6件事促进分泌补充

那么褪黑素真的能用于治疗失眠吗？

有研究表明：补充褪黑素能够治疗中老年人因褪黑素分泌不足引起的失眠。

也就是说，补充褪黑素的确有治疗失眠的效果，并且也适合一些倒时差，夜晚值班、白天睡觉轮班人群使用，有利于重置生物钟，可以加速进入睡眠状态。

长期服用或者大量服用会影响免疫和生殖功能

但很多人在被调查询问服用褪黑素的副作用时，大部分人表示并不知道，也有的人吃了之后出现不适症状，但却不以为然。

可见，大多数人对服用褪黑素的副作用并不了解，而且商家也有意隐瞒其可能带来的副作用。

湖南省第二人民医院睡眠障碍与神经症科主任曾宪祥表示：“褪黑素用于保健食品，规定每日用量不超过3毫克”。因为长期服用外源性褪黑素可能会导致自身褪黑素分泌减少，从而使得睡眠功能紊乱进而加重失眠，还容易产生药物依赖性。

他还表示，如果长期服用或者过量服用，会使得人白天精神状态不佳，容易乏困欲睡，反应能力会下降，身体的免疫力也会因内分泌紊乱而下降。并且过多服用褪黑素容易造成体内释放过多泌乳素导致不孕，还会降低男性生理欲望，诱发男性乳房发育，严重的会影响男性生育能力等等。

6件事促进褪黑素分泌补充

前面提到过，那就是褪黑素是可以由我们身体自行产生的，也就是说不需要外源性的补充。如果做好这些事情，是有利于促进黑色素分泌补充，进而促进睡眠，缓解失眠。

1、规避光源

前面说过，在晚上漆黑的环境里，人的褪黑素分泌是很旺盛的，而在有光亮的环境下就会减弱甚至停止。

也就是说如果我们晚上睡觉能够在漆黑的环境当中，感受不到任何光源，那么褪黑素分泌就会很旺盛，自然有助于睡眠了。

因此，只要规避光源，不开灯并拉上窗帘，屋里漆黑，自然就有助于褪黑素分泌，也就更容易入睡了。

2、白天晒太阳

白天晒太阳能够抑制褪黑素的分泌，能够积蓄势能，到了晚上漆黑的环境，就更容易大量分泌褪黑素，也就更容易入睡了。

3、食物补充

一些食物含有褪黑素合成的原料，即色氨酸、血清素等，常见于番茄、洋葱、香蕉、燕麦、玉米、樱桃等，吃了有利于黑色素的合成。

还有就是吃鱼虾类富含虾青素的食物，能够促进褪黑素分泌，吃些补脑的坚果如核桃，巴旦木，松子等也有利于褪黑素分泌。

4、加强运动

运动能够增强身体机能，提高身体整体素质。褪黑素是我们体内激素的一种，身体好就能够分泌正常，整体的内分泌也会有序分泌。

并且，运动让人疲惫，在这种情况下也是比较容易入睡的。

5、不熬夜，不颠倒作息

现在有很多人熬夜，或者颠倒作息，这是会影响我们生物钟和体内内分泌的，自然也就会影响褪黑素的分泌。

并且，在10点~11点之间是褪黑素分泌高峰期，这时候入睡是比较容易的。因此，建议不熬夜，生活不颠倒，要早点睡。

6、睡前不玩手机等电子产品

现在包括手机在内的许多电子产品是带有发光屏幕的，这些光源会干扰你的褪黑素分泌，而且这些电子产品会吸引你的注意力，让你难以入睡，甚至越玩越兴奋，反而睡不着。

因此，睡前最好不要玩手机等电子产品，不仅伤眼睛而且还影响睡眠，是不健康的生活方式。