​女生健身多久可以练出马甲线

女生健身多久可以练出马甲线

相对于身体其他部位，对于腹部的训练真的不必去健身房，健身房使用器械的腹肌训练除了作为辅助而让动作比较简单就是难度比较高的动作，所以，在家使用一张瑜伽垫完全可以满足对于腹部训练的需求。

而要练出马甲线，首先要做的并不是训练，而是减脂，当体脂降低以后，再经过腹部的针对性训练来把腹肌练厚，腹肌轮廓就会变得清晰明显。当然，在减脂过程中还是需要把腹部训练加入运动计划的，这时的目的并不是为了使腹肌显现，而是为了避免在减脂成功后的腹部松弛问题。

在动作的选择上，可以参照下面一组训练动作，只要每天抽出大概15分钟左右的时间就可以，如果在体脂率够低的情况下，坚持2个月左右效果就会很明显，当然体脂率比较高的话就需要配合饮食与有氧运动来减脂。

动作一：动态支撑12-20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双脚尖踩地，双手与双脚支撑身体，腰背部挺直，核心收紧双臂依次屈肘向下后再依次撑起身体动作过程中保持身体稳定不要晃动

动作二：仰卧摸膝12-20次

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于双腿上腹部发力卷起上半身，双臂随着身体向上移动去碰触膝盖顶点稍停后下放还原

动作三：平板支撑开合跳12-20次

俯身，身体处于标准平板支撑状态为动作起始位置上半身保持固定，收腹向两侧跳开双腿，落地时双脚与肩同宽然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复起跳时用腹肌的力量弹起身体

动作四：平板支撑30-60秒

俯身，双臂屈肘，双腿伸直并拢，双肘与双脚尖支撑身体背部挺直，核心收紧，保持动作并均匀呼吸

动作五：登山跑30-60秒

俯身，双臂位于肩部正下方，腰背部挺直，核心收紧，双腿并拢伸直双腿交替快速向前提膝收腹保持动作连贯与上半身的稳定

动作六：仰卧举腿12-20次

仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置身体有弹性地收缩伸展

动作七：仰卧左右摸脚12-20次

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地下背部贴地，肩部离地，双臂位于臀部两侧腹部发力向两侧转动作身体，手臂跟随上半身地移动去碰触同侧脚跟顶点稍停后转回换边

动作八：坐姿屈膝收腹12-20次

坐姿，双脚离地，上半向稍停向后倾斜，下背部微弓双腿交替向前屈膝收腹，顶点稍停后还原换边注意全程脚跟不要着地

动作九：仰卧两头起12-20次

仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力顶点稍停后还原

动作过程中，用心感受腹部的发力，如果能力不够不要过于追求次数，如果感觉比较轻松可以跳过动作间的休息。每次2-3组，隔天一次，动作间休息时间最好不要超过30秒。动作结束后拉伸放松。

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